Mark Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional del Envejecimiento en Maryland, Estados Unidos, no ha desayunado en 35 años. Casi todos los días practica una forma de ayunar: no come a mediodía, luego sale a correr y al regresar come todas las calorías del día (alrededor de 2000) durante un periodo de seis horas, por la tarde.
“Cuando te acostumbras, no es para tanto”, dice Mattson, jefe del laboratorio de neurociencia del instituto. “Por las mañanas no me da hambre, y a varios les pasa igual. Solo es cuestión de adaptarse”.
La idea de saltarse el desayuno o la comida puede sonar extrema para una cultura que ingiere tres comidas completas al día y además pica entre una y otra, pero en los últimos años la idea de ayunar intermitentemente ha ido ganando popularidad y validación científica.
El concepto se promueve en libros muy vendidos y en testimonios de celebridades como los actores Hugh Jackman y Benedict Cumberbatch. En su programa de entrevistas, Jimmy Kimmel dijo que ha seguido un programa de ayuno intermitente llamado la “dieta 5:2” desde hace dos años. Con este método, se come de manera regular durante cinco días y se ayuna durante dos. Kimmel le concede a esta dieta todo el crédito de su notoria pérdida de peso.
Ayunar por motivos de salud data de miles de años atrás; Hipócrates y Platón fueron de sus exponentes más tempranos. Mattson sostiene que los humanos están bien equipados para ello: durante una gran parte de la historia humana lo normal era consumir alimentos de manera esporádica, especialmente en el caso de los cazadores o recolectores. El resultado fue que evolucionamos con hígados y músculos capaces de guardar carbohidratos de fácil acceso en forma de glucógenos, y nuestro tejido graso mantiene reservas de larga duración que pueden mantener al cuerpo sin alimentos durante semanas.
“Desde una perspectiva evolutiva, nos queda claro que nuestros ancestros no comían tres veces al día”, dice Mattson. En todo el mundo existen millones de personas que ayunan periódicamente por razones religiosas y espirituales, pero hay quienes lo consideran una fuente de salud y longevidad.
Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, comenzó a estudiar el ayuno en ratones. Las pruebas demostraron que ayunar de 2 a 5 días al mes reduce los biomarcadores de cáncer, diabetes y enfermedades cardiacas. La investigación se ha extendido a los seres humanos, y los científicos notaron una reducción similar de factores de riesgo en varias enfermedades.
Longo dice que los beneficios del ayuno reducen los niveles de insulina y de otra hormona llamada “factor de crecimiento insulínico”, ligada al cáncer y a la diabetes. La reducción de estas hormonas puede llegar a disminuir el crecimiento y desarrollo celular, lo que ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento y evitar los factores de riesgo de ciertas enfermedades.
“Cuando tienes la insulina baja, tu cuerpo entra en un estado de mantenimiento, de espera”, dice Longo. “No hay estímulos para que crezcan las células y, en general, entran en modo de protección”.
Quienes no están de acuerdo opinan que, tengan o no beneficios para la salud, varias formas de ayuno intermitente resultan poco prácticas para la mayoría de la gente.
La dieta 5:2, por ejemplo, propone comer sin restricciones durante cinco días y luego consumir únicamente 500 calorías (más o menos el equivalente de una comida ligera) los dos días restantes de la semana. Otro régimen que funciona a base de ayunar en días alternos se trata de comer no más de 500 calorías un día sí y un día no.
El régimen que sigue Mattson se conoce como “alimentación restringida por tiempo”. La idea es consumir todas las calorías del día durante un periodo corto, típicamente de seis a ocho horas, y ayunar las 16 o 18 horas restantes. Los estudios de esta dieta en animales y humanos revelaron que esta práctica podría reducir el riesgo de cáncer y ayudar a que la gente mantenga su peso.
La comunidad científica se divide al opinar sobre el ayuno intermitente. Sus críticos argumentan que la investigación científica aún no tiene suficiente fundamento para justificar la recomendación de ayunar para perder peso o mejorar la salud, y que la mayoría de las evidencias proviene de pruebas en animales. Sus defensores responden que el campo de investigación crece rápidamente, e indican que los beneficios para la salud son impresionantes.
Según la dietista Joy Dubost, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, la dieta 5:2 está respaldada por estudios “prometedores” que muestran que reduce el peso y mejora el nivel de azúcar en la sangre, la inflamación y otros aspectos de la salud metabólica. Sin embargo, señaló que las mujeres embarazadas y la gente con diabetes o que toma medicamentos no están en condiciones de ayunar.
“Muchas de las personas que lo hacen entienden que no se trata de comer hasta atascarse”, dice Dubost. “Les gusta tener la libertad de no preocuparse por las calorías, carbohidratos y demás restricciones en los días en los que no ayunan”.
Krista Varady, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago, estudió los efectos de hacer ayuno cada tercer día en cientos de adultos con obesidad. Las pruebas duraron de ocho a diez semanas, y revelaron que la gente pierde un promedio de seis kilos y experimenta reducciones drásticas de colesterol, presión sanguínea, triglicéridos e insulina, la hormona que almacena la grasa.
Varady descubrió que ayunar de manera intermitente resultaba más fácil si el sujeto tenía una dieta moderadamente alta en grasas y se le permitía consumir hasta 500 calorías en los días de ayuno. Sus estudios arrojan que del diez al veinte por ciento de las personas bajo análisis dejan la dieta casi de inmediato porque les parece demasiado difícil. Los que persisten suelen ajustarse después de un par de semanas pesadas.
“Hemos trabajado con alrededor de 700 personas en varios estudios”, dijo Varady. “Creíamos que los sujetos comerían de más en sus días libres para compensar. Pero por alguna razón, sin importar su peso, la gente come solamente diez o 15 por ciento más de lo usual. No suele excederse y creo que por eso funciona”.
En 2011, Mattson y sus colegas realizaron un estudio de la dieta 5:2que daba seguimiento a 107 mujeres con obesidad y sobrepeso. La mitad de las participantes debía comer no más de 500 calorías durante dos días consecutivos, cada semana. Al grupo de referencia se le asignó una dieta baja en calorías.
Después de seis meses, ambos grupos habían perdido peso. Pero el grupo de ayuno intermitente perdió ligeramente más (aproximadamente 6,5 kilos de media) y redujo más grasa del abdomen. También retuvieron más masa muscular y sus niveles de azúcar en la sangre tuvieron mejorías más notables.
El interés de Mattson por el ayuno intermitente surgió a raíz de su trabajo con animales. Su investigación mostró que ayunar protegía a los ratones de infartos y las enfermedades de Alzheimer y Parkinson, al mismo tiempo que extendía su rango de vida un 30 por ciento. Mattson y sus colegas hallaron que el ayuno cada tercer día aumenta la producción de las proteínas que protegen a las neuronas y mejora su capacidad de reparar el ADN dañado. El ayuno, dice, presiona levemente a las células del cuerpo y las hace más fuertes al reforzar su capacidad de adaptarse a agresiones posteriores.
De alguna manera, hacer dieta intermitente es como hacer ejercicio; ambos causan presión e inflamación de forma inmediata, pero a largo plazo evitan enfermedades crónicas. Comer frutas y verduras puede tener un efecto similar; los antioxidantes en grandes dosis pueden causar cáncer, pero una exposición moderada vuelve más resistentes a las células, según Mattson.
“La manera en que las células responden al ejercicio, al ayuno e incluso a algunas sustancias químicas en las frutas y las verduras coincide”, añadió.
David Ludwig, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan, dice que uno de los beneficios de ayunar es que obliga al cuerpo a utilizar grasa en lugar de glucosa como combustible. Durante este proceso, la grasa se convierte en compuestos conocidos como “cetonas”, una fuente “limpia” de energía que se quema más eficientemente que la glucosa, como si fuera gasolina de octanaje alto, dice Ludwig.
El mismo proceso, conocido como “cetosis”, ocurre cuando la gente sigue una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas. Ludwig dice que al parecer las cetonas tienen efectos únicos en el cerebro. Las dietas altas en grasas, por ejemplo, se han utilizado durante años para tratar ataques de epilepsia.
“Hay muchos casos de niños con ataques debilitantes que se curaron con dietas cetogénicas”, dice Ludwig. “Si ayuda al cerebro a prevenir ataques, quizá también lo ayude de otras formas”.
Ludwig señaló que aún no se ha estudiado cabalmente la efectividad de ayunar a largo plazo. Dice que para varias personas, ayunar es demasiado difícil y puede llegar a hacer más lento el metabolismo. Un acercamiento más práctico sería limitar el azúcar y otros carbohidratos procesados y remplazarlos con grasas naturales, proteínas y carbohidratos sin refinar, dice.
“La persona tiene que ser realmente disciplinada para poder saltarse un par de comidas diarias”, añadió.
Pero Mattson, quien lleva saltándose comidas durante décadas, dijo que ajustarse para no desayunar y no comer es similar al cambio que ocurre cuando una persona muy sedentaria empieza a hacer ejercicio.
“Si llevas muchos años sin moverte y un día intentas correr diez kilómetros, vas a sentirte muy mal hasta que te pongas en forma”, dijo. “No es una transición fácil, acostumbrarse toma de dos semanas a un mes”.
