Todos ganamos peso en las navidades , y a pesar de que la mayoría incluya en sus planes de inicio de año bajarlas, es posible aún a estas alturas continúes sin perder un kilo.
No te desanimes, no eres el único que se encuentra en esta situación; es posible por eso el año nos de varias épocas no solo para iniciar, sino para mostrar al mundo nuestros progresos.
Estamos casi en primavera, tres meses en los que podrás trabajar de manera ardua para conseguir quemar grasa y puedas usar este verano el bikini que tanto deseas. Te compartimos un pequeño programa de entrenamiento que te podrá ayudar con el logro de tu objetivo.
El programa incluye varios ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez para una mayor quema de calorías y eficacia.
Los periodos de descanso son entre 30-45 segundos para mantener el ritmo cardíaco elevado para un aumento de la intensidad.
Los entrenamientos están estructurados como “tri-conjuntos.” Tres ejercicios se realizan de forma consecutiva seguidas de un breve descanso. Esto estimula varios grupos musculares a la vez, maximizando aún más el consumo de calorías.
Los entrenamientos
The Killer Kettlebell Workout (Día 1)
Band Lateral Walks 4 x 20
Kettlebell Swings 4 x 20
Push Up Plank 4 x 20
Descansa 30 segundos
Twisting Walking Lunges 4 x 24
Kettlebell Thrusts 4 x 15
Kettlebell Farmer’s Walks 4 x 10 yards each way
Descansa 30 segundos
Kettlebell SL DL 4 x 15
Kettlebell Sumo Squat 4 x 15
Kettlebell V Crunch 4 x 15
Descansa 30 segundos
Kettlebell Squat 4 x 12
Kettlebell Bridge 4 x 15
Kettlebell Russian Twist 4 x 30
Descansa 30 segundos
The Two-Dumbbell Muscle Maker (Día 2)
Dumbbel Alt.Shoulder Press 3 x 15
SL Dumbbel Rows 3 x 15
Weighted Dumbbel Leg Raises 3 x 15
Descansa 30 segundos
Dumbbel SL Lateral Raise 3 x 15
Push Ups w/DB 3 x 15
SB Crunch w/twists 3 x 15
Descansa 30 segundos
Dumbbel Renegade Rows 3 x 20
Dumbbel Front Raise 3 x 15
Dumbbel Farmer Walks w/shrug hold 3 x 50 yards
Descansa 30 segundos
Bench Dips 3 x 20
Dumbbel Shoulder Boxing Punch Alt. 3 x 20
Burpees w / Dumbbel Curl to Press 3 x 12
Descansa 30 segundos
The High-Octane Metabolic Fat Burner (Día 3)
Warmup – ½ Mile Jog
Dynamic Warmup – High Knees, Butt Kicks, Walking Lunges, High Skips, Side Shuffles
Sprints
5 x 20 yards
5 x 50 yards
5 x 100 yards
Descansa 30 segundos entre sets
The Workout to Light Up Your Legs, Shoulders, and Abs (Día 5)
Dumbbel Squat 4 x 10
Dumbbel Shoulder Press 4 x 10
Suitcase Crunch 4 x 15
Descansa 30 segundos
Dumbbel Lunges 4 x 10
SB Seated Lat Raise 4 x 10
Lying Windshield Wipers 4 x 10
Descansa 30 segundos
Dumbbel RDL 4 x 10
Rear DB Delt Fly 4 x 10
Rope Cable Crunch 4 x 15
Descansa 30 segundos
Dumbbel Side Lunge 3 x 12
Lateral Raises 3 x 12
Forward Hand Tap Plank 3 x 10
Descansa 30 segundos
The Ultimate Blood-Pumping Workout (Día seis)
Dumbbel Flat Chest Press 4 x 10
Pull Ups 4 x max
Descansa 45 segundos
Dumbbel Incline Press w/twist 4 x 12
Dumbbel Bent Over Row 4 x 12
Descansa 45 segundos
FM Fly 3 x 15
Dips 3 x max
Descansa 30 segundos
Dumbbel Bicep Curl to Press 3 x 10
Rope Pressdown 3 x 10
Descansa 45 segundos
AB Roll Outs 3 x 12
Cable Twists 3 x 12
SB Roll Plank 3 x 12
Descansa 30 segundos
* El cuarto día es un día de descanso/recuperación.
