Lo que la respiración profunda le hace a tu cuerpo

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Para ser libre e incomparablemente fácil de practicar, la respiración profunda es un ejercicio de curación bastante milagroso: puede reducir la ansiedad , llevarlo al momento presente a través de la atención plena e incluso ayudarlo a recordar cómo responder a sus factores estresantes específicos . La persona promedio es consciente de los efectos psicológicos de la respiración profunda; Sentimos que esto ralentiza nuestras mentes de carreras y nos calma. Pero, ¿qué está pasando realmente aquí en el cuerpo? ¿Por qué, fisiológicamente hablando, respirar profundamente me hace sentir un poco menos agitada, al menos temporalmente?

Antes de comprender los beneficios fisiológicos de la respiración profunda, primero debe comprender cómo responde su cuerpo al estrés. Como la mayoría de las personas lo han experimentado, cuando está preocupado, molesto o ansioso, puede sentirlo visceralmente: su corazón comienza a latir cada vez más rápido, puede sentirse mareado y la sangre se precipita hacia su corazón y su cerebro. Según la Dra. Tania Elliott, de la NYU Langone Health, el sistema responsable de esto es su sistema nervioso simpático, mejor conocido como su «respuesta de lucha o huida».

«Evolutivamente, solo desarrollarás esta respuesta al estrés si te está atacando un depredador», le dijo a The Cut. «Pero lo que ha pasado con el tiempo es que, debido a que estamos experimentando mucho estrés crónico y de bajo nivel en nuestra vida cotidiana, tiene esta activación de bajo nivel de la respuesta al estrés todo el tiempo». Se refiere a ambos. factores estresantes que pueden no parecer abrumadores de manera aislada (largos periodos de trabajo, conflictos laborales y falta de tiempo para las interacciones sociales), así como fuentes más importantes de ansiedad, como problemas maritales o alto costo de vida.

Cuando tu sistema nervioso simpático llena tu cuerpo con todo ese cortisol y adrenalina, no te sientes tan estelar; aquí es donde entra la respiración profunda. Para ayudar a explicar cómo la respuesta de relajación de su cuerpo puede oponerse a su respuesta al estrés, Esther Sternberg, directora de investigación del Centro de Medicina Integrativa de Arizona, utiliza una metáfora del automóvil: si desea «reducir» su respuesta al estrés , en el que combate directamente el factor estresante, es como «quitarle el pie del acelerador». En cambio, Sternberg recomienda detener esta respuesta, es decir, poner el pie en los frenos, ya que es mucho más eficiente.

«Una forma mucho más efectiva y rápida de interrumpir esa respuesta al estrés es activar el nervio vago, que a su vez fortalece el sistema nervioso parasimpático», dijo a The Cut. «La respiración profunda gira el nervio vago lo suficiente como para que actúe como un freno en la respuesta al estrés».

El nervio vago, junto con estimular la respuesta de relajación de su cuerpo, puede inhibir la inflamación, disminuir la velocidad de su corazón e incluso ayudarlo a crear recuerdos. Es el nervio craneal más largo y complejo, ya que envía fibras sensoriales desde el tronco cerebral a todos sus órganos viscerales. Si alguna vez ha recibido un puñetazo en la boca del estómago (el plexo solar) tan fuerte que se desmaya, Sternberg dice que ha experimentado que su nervio vago «se activó con gran potencia».

Ella continúa: «Ralentiza el corazón tanto que te desmayas».

Si bien el desmayo por un golpe directo en el estómago es objetivamente desagradable, este desencadenante viene con una gran cantidad de beneficios para la salud: puede ayudar a calmar la ansiedad, disminuir la presión arterial y relajar las ondas cerebrales. Según Elliott, algunos EEG han demostrado que la respiración profunda puede llevar a un aumento de las ondas cerebrales alfa, que suelen aparecer cuando te sientes relajado, como cuando estás meditando o incluso soñando despierto. (Hay cinco tipos de ondas cerebrales, con ondas cerebrales alfa que miden una frecuencia entre 8 y 12 hercios).

Pero la respiración profunda puede hacer más que solo estimular el sistema nervioso parasimpático en medio de un momento estresante; En primer lugar, puede evitar que la respuesta al estrés exista en exceso. Para «superar la insalubre respuesta diaria al estrés», como lo expresa Elliott, debe practicar este tipo de respiración diariamente, y no solo cuando se sienta estresado. Al comenzar, ella recomienda dejar de lado dos minutos, una o dos veces al día, para disminuir la velocidad de la respiración: para cuatro conteos, para ocho conteos. (A la inversa, Sternberg recomienda el método popular del Dr. Andrew Weil: inspire cuatro veces, mantenga siete veces y exhale ocho veces).

«La mayoría de las personas no se dan cuenta del estrés crónico y constante que sufrimos todos los días, lo que tiene un efecto acumulativo», dijo a The Cut. «Necesitamos volver a nuestra relajación de línea de base para llevarnos a nuestro estado de calma y normal».

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