El cortisol es una hormona que tiene un efecto en prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo humano. Ayuda a reducir la inflamación, regular el nivel de azúcar en la sangre y el metabolismo, a controlar la presión arterial y a responder al estrés. Por esto, se la conoce más como la “hormona del estrés”.
Se trata de una hormona que tiene beneficios, pero también ha adquirido una mala reputación como resultado de la difusión de información falsa o engañosa.
“Es importante que las personas le presten atención a su vida cotidiana para prevenir el estrés crónico. Porque algunos alimentos y hábitos pueden aumentar la producción de cortisol y ser contraproducentes para mantener niveles saludables. Por ejemplo el consumo excesivo de cafeína, de alcohol, alimentos procesados altos en grasas saturadas y azúcares refinados, dietas muy restrictivas o dietas yo-yo, y por supuesto la falta de sueño”, afirmó en diálogo con Infobae Alejandro Guillermo Andersson, médico neurólogo y director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA).
Cuando el organismo se encuentra con una amenaza percibida, desde una pequeña región en la base del cerebro, se activa un sistema de alarma. A través de una combinación de señales nerviosas y hormonales, ese sistema incita a las glándulas suprarrenales, ubicadas encima de los riñones, a liberar una oleada de hormonas, como la adrenalina y el cortisol, según explicaron expertos de la Clínica Mayo de los Estados Unidos.
El sistema de respuesta al estrés del cuerpo suele ser autolimitante. Una vez que una amenaza percibida ha pasado, los niveles hormonales regresan a la normalidad. A medida que bajan los niveles de adrenalina y de cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelven a los valores de referencia y otros sistemas reanudan sus actividades regulares.
Sin embargo, cuando los factores estresantes persisten y la persona se siente constantemente atacada, esa reacción de pelear o huir permanece encendida. La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y la sobreexposición al cortisol y otras hormonas del estrés pueden alterar casi todos los procesos del cuerpo.
En ese contexto, hay más riesgo de que la persona sufra ansiedad, depresión, problemas digestivos, dolores de cabeza, tensión y dolor muscular, enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, presión arterial alta y accidente cerebrovascular, problemas de sueño, aumento de peso, y deterioro de la memoria y de la concentración.
Según Arti Thangudu, especialista en endocrinología, diabetes y tiroides de los Estados Unidos, se ha generalizado la desinformación sobre el funcionamiento de esta hormona. Lo cierto es que el nivel de cortisol aumenta y disminuye en función del patrón sueño/vigilia.
Por la mañana, el cortisol aumenta para elevar el nivel de azúcar en sangre y la tensión arterial. Luego desciende y alcanza su nivel más bajo cuando se duerme. Cuando se come, se practica ejercicio o se enfrentas a un factor estresante (por ejemplo, un nuevo proyecto o la cancelación de un turno), el cortisol experimenta un pequeño repunte.
Pero los problemas de salud se producen cuando se altera el patrón natural de flujo de cortisol, por ejemplo, si una persona pasa varias noches seguidas en vela. Aquí van 5 recomendaciones de prevención de los expertos:
1- Prestar atención al momento y al tipo de actividad física
El ejercicio físico pone en marcha el cortisol. Si se elige bien el momento y el tipo de actividad, se evita que aumente demasiado. Es recomendable un entrenamiento entre las 6 y las 8 de la mañana para que coincida con la mayor subida de los niveles de cortisol.
Si no se puede practicar ejercicio a esa hora, se recomienda evitar entrenar demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto se debe a que el cortisol necesita unas cuatro horas para alcanzar su nivel más bajo, que es el óptimo para dormir, afirmó Elena Christofides, experta en endocrinología. También se aconseja limitar las sesiones superintensas a 15 o 20 minutos, dos veces por semana.
Para volver a reducir el nivel de cortisol después del ejercicio, es clave el momento de enfriamiento o recuperación que se puede hacer a través de ejercicios de yoga, estiramiento o meditación.
2- Cuidar el sueño por las noches y las caminatas
Se sabe que entre siete u ocho horas es el tiempo ideal para dormir por las noches, un tiempo que ayuda a tener los niveles adecuados de cortisol.
La mayoría de la gente subestima enormemente los beneficios de una caminata de 30 o 45 minutos y de acumular 10.000 pasos diarios. “No añade casi estrés al cuerpo”, afirmó Mike Molloy, fundador de M2 Performance Nutrition. Precisó que las caminatas regulares son uno de los mejores hábitos para estabilizar el cortisol.
3 – La alimentación con frutas y verduras importa
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al stress y su producción es influenciada por la dieta y el resto de factores que hacen al estilo de vida. Para mantener niveles saludables de cortisol, es importante seguir una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos nutritivos y ricos en nutrientes esenciales, dijo a Infobae el doctor Andersson.
La estabilidad del azúcar en sangre va de la mano del equilibrio del cortisol. Consumir comidas nutritivas, como frutas y verduras, y en el momento adecuado garantiza un flujo constante de energía que impulsará a la persona a lo largo del día.
La segunda mayor subida de cortisol se da entre las 16 y las 17 horas. A partir de ahí, el cortisol disminuye. Comer después de las 17 horas provoca un aumento cuando no se desea. Si se cena tarde porque se trabaja hasta tarde, se debería poner una alarma en el móvil o celular para hacer una pausa y cenar lo antes posible, en lugar de esperar hasta la hora de salida.
4- Se debería hacer un consumo limitado del café
La cafeína aumenta la producción de cortisol. Si una persona toma cuatro o cinco tazas por la mañana, estará aumentando el cortisol con un estimulante artificial. Es mejor concentrarse en mejorar las horas del sueño y reducir la dependencia del café.
5- El tiempo libre también cuenta para la salud
Para prevenir el estrés negativo, los expertos de Clínica Mayo sugieren practicar técnicas de relajación, como el yoga, la respiración profunda, los masajes o la meditación. También llevar un diario y escribir los pensamientos o lo que se agradece en la vida.
También es importante dedicar tiempo a los pasatiempos, como leer, escuchar música o ver tu programa o película favorita. Fomentar las amistades saludables y hablar con amigos y familiares, y tener sentido del humor y encontrar formas de incluir el humor y la risa en la vida. Las actividades de voluntariado también cuentan.
