Antes de hacer ejercicio activamos con atención las partes de nuestro cuerpo: piernas, brazos, cuellos, espalda y cintura.
¿Y los glúteos?
Pues además de ser el grupo de músculos más grande y complejo del cuerpo humano, el trasero también es una de las zonas más descuidadas a la hora de hacer actividad deportiva.
«Esta parte del cuerpo es fundamental para que podamos estar parados en dos pies, pero muchas veces no le prestamos la atención necesaria durante los entrenamientos», le dijo a BBC Mundo Iván Feijoo López, entrenador personal español y colaborador del sitio en internet Buenaforma.org.
«Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún tipo de trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez que permanecen ‘dormidos'», agregó.
Ese estilo de vida puede producir lo que los entrenadores físicos llaman «amnesia glútea», que es la falta de activación o ejercicio en esta zona del cuerpo.
«Esto afecta de forma negativa nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico en la zona lumbar y las rodillas», dijo Feijoo.
Entonces, ¿cuáles son los ejercicios más recomendados para poner en movimiento la zona muscular de los glúteos, que no solo ayudarán a ponerte en forma sino también a mejorar su aspecto físico?
Activación
Cabe aclarar que esta parte del cuerpo es el principal extensor y rotador externo de la cadera.
Además, cumple con otras funciones como la estabilización de la pelvis y la región de la espalda.
Por eso los ejercicios iniciales para su activación pueden estar orientados a hacer valer su importancia.
«Para la activación el primer ejercicio es saber si podemos extender los músculos de los glúteos. Nos ponemos boca abajo apoyados en los dos brazos extendidos y levantamos una de nuestras piernas de forma paralela al suelo», explicó Feijoo López.
Luego, hay varias recomendaciones para continuar con la serie de ejercicios de activación. Uno de ellos es del entrenador estadounidense Harry Jameson.
«Una opción es tomar un par de pesas, apoyarse en una pierna y comenzar a balancearse hacia atrás y hacia adelante unas 12 veces», dijo Jamenson a la revista Women’s Health.
Fortalecimiento
Para Feijoo López, aunque existen varios ejercicios donde se utilizan pesas, lo primordial es darle prioridad a la calidad de movimientos por encima de la carga que lleva el cuerpo.
Por eso su primera recomendación es hacer un «puente de glúteos».
«Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Ahora realizamos una extensión de cadera de forma que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies», explicó.
Por su parte, Jameson recomienda en esta segunda fase de ejercicios acudir a las tradicionales sentadillas.
«Con las pesas en las manos, las ponemos sobre el pecho y comenzamos a realizar sentadillas, con el tronco erguido. Esto permite que la zona de los glúteos se active y además quememos varias calorías», relató.
Ejercicios finales
Esta zona del cuerpo está dividida en tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Así que existen muchos ejercicios específicos que pueden activar cualquiera de las zonas.
Por eso la mayoría de las recomendaciones de este artículo están basados en principios generales, dedicados a la activación de la región muscular trasera en general.
Para Feijoo López un ejercicio completo para la activación de los glúteos es la «plancha frontal con extensión de cadera».
«Su nivel de complejidad es bastante elevado, ya que para realizarlo deberemos ser capaces de ejecutar una plancha frontal sin problemas», explicó.
La plancha frontal es un ejercicio en que se toma la posición para hacer flexiones de pecho, pero en vez de utilizar las manos como apoyo se utilizan los codos y sirve para el fortalecimiento de la zona abdominal.
«Lo distinto es que vamos a reducer el área de apoyo entre las manos y los codos, lo que exigirá la estabilidad en la region lumbar y pélvica», anotó.
La idea de la activación de los glúteos es que sirva como complemente como tonificación y también acondicionamiento físico del cuerpo.
«La correcta activación de estos músculos y unos niveles de fuerza adecuados, nos proporcionarán una gran estabilidad de la cadera a la vez que disminuye el riesgo de lesiones y mejora nuestro rendimiento», agregó Feijoo.
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