¿Buscas una alternativa rápida para ejercitarte con buenos resultados? Te presentamos el método Tabata. Si tu objetivo es practicar deporte pero sin darte cuenta, es posible con este método por muy perezosa que seas.
Pero, ¿qué es el método Tabata? Hablamos de un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento debes escoger un ejercicio y realizar, durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación hay que respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
De esta manera, en sólo 4 minutos, lograrás un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996, quien comprobó que las personas que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales.
Sus beneficios
Los beneficios y resultados del tabata se obtienen si trabajas dando lo mejor de ti mientras dura el ejercicio. Este método se basa en la intensidad del trabajo durante un periodo de tiempo concreto y no en las repeticiones de un ejercicio. Como con muchas otras técnicas, puede que con el tabata no veas resultados inmediatos, pero sin duda alguna irás notando beneficios si lo incorporas en tu rutina de entrenamiento. ¿Qué ventajas veremos?
1. Mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico. Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
2. Incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo (lo que conocemos como EPOC o exceso de consumo de oxígeno postejercicio -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption-).
Cómo realizar una sesión de Tabata
El entrenamiento Tabata puede realizarse tanto en casa como al aire libre sin pesos adicionales. Un programa de calentamiento corto de 2 o 3 minutos calienta el sistema cardiovascular y lo prepara para la siguiente rutina Tabata. Da igual que se esté en buena forma física o no: lo importante es realizar correctamente los ejercicios hasta alcanzar el límite máximo de esfuerzo. El temporizador del smartphone o un cronómetro ayudan a mantener los tiempos preestablecidos. Un ejemplo de un plan de entrenamiento sería:
-20 segundos de squats, 10 segundos de pausa.
-20 segundos de flexiones, 10 segundos de pausa.
-20 segundos de mountain climbers, 10 segundos de pausa.
-20 segundos de squats, 10 segundos de pausa.
-20 segundos de flexiones, 10 segundos de pausa.
-20 segundos de burpees, 10 segundos de pausa.
-20 segundos de squats, 10 segundos de pausa.
-20 segundos de flexiones, 10 segundos de pausa.
Al final de la sesión, se recomienda un enfriamiento lento y tranquilo para volver a bajar las pulsaciones lentamente.
