Caminatas: los beneficios en el corazón de uno de los ejercicios más completos

Cada año, 17,5 millones de personas fallecen en todo el mundo por enfermedades cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas y los infartos cerebrovasculares. La alarmante estadística representa la principal causa de muerte en la Argentina y el mundo, y se estima que para 2030 aumente a 23 millones.

“Debemos tener en cuenta que estamos hablando de ocho fallecimientos por hora, lo que indica a las claras que no cuidamos lo suficiente nuestro corazón. Se evidencia que nos cuesta cambiar nuestro estilo de vida, visitar en forma periódica al médico para hacer los controles que correspondan, e inclusive la gente demora en solicitar ayuda cuando aparecen síntomas que podrían estar indicando la presencia de una afección coronaria”, declaró a Infobae el cardioangiólogo intervencionista y vicepresidente del Colegio Argentino de Cardioangiólogos Intervencionistas (CACI) Diego Grinfeld.

El movimiento es una clave indispensable para que el corazón se mantenga sano. A medida que se envejece, las posibilidades de ejercitarse pueden limitarse en virtud a la edad. Sin embargo, uno de los movimientos que todos pueden hacer y que todos los cardiólogos coinciden en propiciar a partir de los 50 años es caminar.

Según recomendaciones de la Fundación Cardiológica Argentina, son incuestionables los beneficios que tiene para la salud la práctica regular de actividad física. De hecho, está comprobado que el 55 % de la salud de una persona depende de su estilo de vida y que realizar diariamente actividad física, llevar una alimentación saludable y no fumar, constituyen los 3 pilares básicos para evitar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.Según recomendaciones de la Fundación Cardiológica Argentina, son incuestionables los beneficios que tiene para la salud la práctica regular de actividad física (Shutterstock.com)

El Jefe del Área de Promoción y Educación en el Ciclo de Vida de México, Carlos Benito Armenta Hernández, afirmó que “caminar no sólo favorece la salud física, sino también la psicológica, al disminuir el riesgo de depresión, estrés e insomnio, padecimientos que en algunos casos suelen solucionarse al realizar ejercicio”.

Movimiento para cuidar

El ejercicio físico realizado en forma regular ha demostrado sus beneficios en la prevención de enfermedad coronaria a corto y largo plazo. Sin embargo, el nivel de sedentarismo en la sociedad moderna es alto. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. La gente prefiere movilizarse en auto o colectivo, mirar televisión o sentarse frente a su computadora en los ratos libres en lugar de realizar algún tipo de ejercicio físico.

Una persona sedentaria logrará los mayores beneficios con un cambio en la actitud de vida con respecto al ejercicio físico. Existen muchos programas y propuestas individuales que han demostrado sus beneficios. El aumento en las actividades físicas de la vida cotidiana es el primer paso para vencer el sedentarismo. Caminar más, subir escaleras, pasear al perro, realizar labores de jardinería, andar en bicicleta son algunas de las actividades propuestas para comenzar.

A partir de allí se hace necesario programar el ejercicio y comenzar con dosis confortables. Por ejemplo, caminatas con variaciones de velocidad y tiempos mayores cada 4 o 5 días. A los 30 días es posible estar caminando 30 a 45 minutos diarios.Caminar no sólo favorece la salud física, sino también la psicológica, al disminuir el riesgo de depresión, estrés e insomnio, padecimientos que en algunos casos suelen solucionarse al realizar ejercicio (Shutterstock.com)

Según indicaciones del doctor Agustín Villareal González, jefe del Departamento de Hospitalización del Instituto Nacional de Cardiología “Ignacio Chávez” de México, para iniciar las caminatas hay que tomar algunos recaudos previos. “Alimentarse saludablemente, porque una buena dieta aportará los nutrientes necesarios para el gasto energético que requiere el organismo para cualquier actividad física. Antes de comenzar a caminar se deben dedicar de 10 a 20 minutos a realizar estiramientos para incrementar la fuerza muscular, disminuir las lesiones y aumentar la flexibilidad”.

Según la Sociedad Americana de Medicina del Deporte y la American Heart Association, para obtener beneficios para la salud se requiere caminar a una velocidad moderada, por 30 minutos, al menos cinco veces a la semana.

Por caminata moderada se entiende aquella que se realiza a un ritmo de entre 5 y 7 km/hr. Es una actividad que produce un aumento significativo de la frecuencia cardíaca y la respiración, aunque sin producir agobio o fatiga. Como lo explica el doctor Patricio Venegas, cardiólogo de Clínica Las Condes, Chile, “una caminata que no nos permite conversar como si estuviéramos sentados, sino que es una conversación entrecortada, que nos obliga a tomar aliento de vez en cuando. Se siente el corazón acelerado y la respiración agitada”.

“El problema es que las personas no les dan la importancia que tiene al hecho de caminar. La gente prefiere que le den una pastilla a hacer estos cambios en sus estilos de vida”, dice el doctor Mauricio Fernández, cardiólogo de Clínica Alemana de Chile. En su opinión, se trata de lograr un cambio cultural a nivel del país, que quede claro que tener hábitos sanos de vida es más importante que recibir un medicamento. “Las personas que desarrollan mejores hábitos tienen, además, menos hipertensión, menos diabetes, evitan la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, todo lo cual reduce el riesgo de falla cardíaca”, agrega Fernández.Por caminata moderada se entiende aquella que se realiza a un ritmo de entre 5 y 7 km/hr (Shutterstock.com)

Para comenzar se debe ir de poco a poco y aumentar progresivamente el ritmo y la distancia hasta alcanzar la media hora recomendada. Una vez que se cuente con la preparación física idónea, se pueden realizar caminatas más largas y a mayor intensidad. Al finalizar siempre la rutina se deben hacer ejercicios de estiramiento, los mismos que se hacen al comenzar.

Aprender a caminar

Antes de iniciar cualquier actividad física es aconsejable consultar al médico personal para que evalúe edad y condición de salud para dar las precisiones en torno a la práctica.

En palabras del personal trainer Pablo Benadiba, “no se trata sólo de poner un pie delante del otro”, sino que es preciso controlar algunas otras cuestiones como no dejar de balancear los brazos, no arrastrar los pies y no apoyar mal al dar cada paso para evitar dificultades sobre todo en las rodillas. Los hombros deben mantenerse relajados, la vista fija en un punto delante, no con la cabeza mirando al piso. “Realizar pasos normales, no demasiado largos. En la fase de contacto con el suelo primero el talón, luego la planta y termina con la punta. Separar completamente el pie del suelo para iniciar el otro paso. Para descargar las articulaciones en la fase de contacto con el suelo la articulación de la rodilla debe estar levemente flexionada”, indica.

Se debe evitar caminar justo después de comer, porque puede interferir con la digestión. Ropa y calzado deben ser cómodos. El abrigo debe ser adecuado a la temperatura. En todos los casos cuidarse del frío o del calor, es aconsejable evitar las horas de temperaturas extremas. Protegerse del sol, aún en invierno. Antes y después de caminar es preciso hidratarse adecuadamente.

Ante dolor en el pecho, mareos o náuseas mientras se camina se debe detener la marcha y consultar de inmediato al especialista.

Los incalculables beneficiosSe debe evitar caminar justo después de comer, porque puede interferir con la digestión. Ropa y calzado deben ser cómodos (Shutterstock.com)

Las virtudes que se obtienen de la caminata son múltiples, produciendo múltiples efectos para la salud. En el caso del corazón disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y aumenta la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor consumiendo menos energía para trabajar.

Sobre el sistema circulatorio contribuye a la reducción de la presión arterial; aumenta la circulación en todos los músculos; disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

En términos metabólicos aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega por la circulación; aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco; aumento del consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso; disminución del colesterol total y del colesterol LDL (‘malo”) con aumento del colesterol HDL (’bueno”); mejoría de la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

Se ha comprobado, además, que los individuos que realizan ejercicios físicos dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre el ejercicio físico y el tabaquismo.

En tiempos donde cuidar la mente es prioridad, la caminata también hace lo suyo en esta materia. Brinda un incremento de la sensación de bienestar y disminución del estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a los opiáceos (morfina), que favorecen el sentirse bien después del ejercicio; disminución del grado de agresividad y de la sensación de fatiga.