Quizás nunca hayas oído hablar del «core». O pienses que se refiere únicamente a la zona del cuerpo donde se sitúan los músculos abdominales.
Pero si te interesa estar en forma o practicas algún deporte, esta palabra debería ser básica para tu rutina de ejercicios.
Si pasas muchas horas al día delante de una computadora o te duele frecuentemente la espalda, ejercitar estos músculos también te ayudará.
«Core» es una palabra inglesa, cuyo significado es «centro» o «núcleo».
Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Scissors Kick – Help your core muscles out and improve your #cycling @BicyclingMag https://t.co/SEbZxyZV1a pic.twitter.com/MS7UTQauWT
— Bicycle Works (@BikesWaterdown) January 16, 2016
Por qué precisamente estos músculos
De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo: los utilizas para dar una patada a una pelota, levantar un objeto pesado o mantenerte parado.
La idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.
The barbell push press – a great exercises to work shoulders and stability muscles in your core pic.twitter.com/rqDsxzA1eQ
— Men's Health (@MensHealthUK) January 14, 2016
Los ejercicios de core «entrenan los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen para que trabajen en armonía», explica la Clínica Mayo de Estados Unidos en su página web.
Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.
«Si la situación de estos músculos es deficiente, la estabilidad es mala y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo en la zona lumbar», explica Ángel Merchan, director del centro de fitness Home Wellness de Madrid, España.
How to train the most important core muscles for #cycling @BicyclingMag https://t.co/SEbZxyZV1a #strength pic.twitter.com/uKRdwzq8wc
— Bicycle Works (@BikesWaterdown) January 7, 2016
Estabilidad y potencia
Los músculos del core pueden dividirse en tres grupos:
-Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural
-Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos
-Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada
Además, estos músculos aportan una mayor eficiencia en los movimientos, al hacer que estos sean más potentes y, por tanto, nos permitan alcanzar un mayor rendimiento.
Cuanto más estabilidad tengan los músculos de la espalda, más efectivos serán los movimientos.
«Los músculos profundos de la espalda, que son pequeños, se trabajan mejor con ejercicios como el yoga o el pilates», explica Merchán.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus músculos del core:
-Diferentes tipos de abdominales
-Puente
-Rotaciones de columna
-Ejercicio del pájaro-perro
-Plancha
-Plancha lateral
