Entrenar en la arena: beneficios, riesgos y consejos para no lesionarse en la playa

Aunque muchos turistas van a descansar, a relajarse, a romper con la rutina diaria que se repite a lo largo del año, otros prefieren no interrumpir el ritmo y eligen la playa como escenario alternativo de entrenamiento para no perder el estado físico.

Hay varias razones que avalan la costumbre. «Entrenar en la playa durante tus vacaciones es una de las cosas más importantes que podés hacer por tu salud física y mental. La naturaleza nos brinda múltiples oportunidades de acondicionar nuestros músculos, ligamentos y tendones, y nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal, lo que se traduce en una figura mucho más estilizada», dijo la experta en preparación física y alto rendimiento Claudia Lescano a Infobae.

«Está demostrado que (entrenar en la arena) mejora la potencia, la resistencia y la fuerza,por lo cual hacer actividad física en la playa es muy utilizado en diferentes programas de entrenamiento por deportistas», comentó por su parte a este medio Federico Torrengo, vicepresidente de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte (AATD) y director médico del club Vélez Sarsfield.

El doctor explicó que el ejercicio aeróbico en la arena favorece el sistema cardiovascular y ayuda a bajar de peso, además de ser un aliado para disminuir los niveles de estrés. Lescano agregó que también es conveniente para «incrementar el VO2 máx, o sea, la máxima cantidad de oxígeno que absorbemos, transportamos y utilizamos en un minuto».

También indicó que «favorece el acondicionamiento muscular, principalmente los músculos estabilizadores (espinales, abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales)» y fortalece los ligamentos y tendones.

«Al ser un terreno más blando que otros convencionales, facilita que los tendones sufran menos por someterles a una menor exigencia elástica; supone un mayor trabajo contráctil de toda las musculatura y estructuras articulares; y la inestabilidad en el apoyo provoca una mayorestimulación propioceptiva (mejoría del equilibrio)«, definió Torrengo.

Con respecto al gasto energético, en la práctica en esta superficie es 1,6 veces mayor que el que se produce en un terreno firme, debido al trabajo mecánico que se produce en la arena y a la menor eficiencia de músculos y tendones por la inestabilidad.

Focalizando el análisis sobre el running, Torrengo señaló que la arena seca o «blanda» permite trabajar la técnica de carrera. Pero a pesar de que aparente un suelo poco hostil, los apoyos inestables del cuerpo provocan una tracción muscular a veces excesiva. Es por ello que «a la hora de correr, se aconseja hacerlo en la arena dura, donde ha bajado la marea y está compacta», apuntó el especialista.

«Si vas a correr es preferible que utilices zapatillas para darles mayor estabilidad y agarre a tus tobillos», afirmó en la misma línea Lescano. Entre runners el uso de calzado es una fija. Solo corren descalzos -esta manera fortalece la musculatura intrínseca del pie- ocasionalmente. Claro, el paso de la calle o la tierra a una nueva superficie puede traer complicaciones, sobre todo cuando no se está familiarizado con ella.

El costado negativo

Torrengo explicó que la preparación física en la arena es idónea para trabajar la musculatura más profunda del pie, la cual es importante en el rendimiento de los corredores.

No obstante, advirtió que correr en la playa puede ser contraproducente por el desnivel de la orilla, que puede generar desequilibrios articulares de tobillo, rodilla y sobre todo pelvis. «Este desnivel provoca una pisada alterada, una desestabilización del pie que genera una técnica de carrera que puede no ser convencional, aumentando el riesgo de sobrecargas«, argumentó.

Desde Colegio de Kinesiología de Buenos Aires (CoKiBA) explicaron que, si bien no hay estadísticas sobre la cantidad de lesionados que ingresan a los hospitales en zonas de veraneo, hay una relación directa entre la práctica «abrupta y sin precauciones» de actividades al aire libre y la aparición de microlesiones en los miembros inferiores.

En ese sentido, Lescano sugiere «realizar siempre una entrada en calor con ejercicios de elongación activa que servirán para predisponer los músculos, ligamentos y tendones a la acción».

La actividad física sobre la arena no está recomendada para «personas con sobrepeso, artrosis de columna, cadera o rodillas, y a quienes tengan articulaciones inestables por lesiones ligamentarias», puntualizó el médico traumatólogo.

Al margen, los habituales consejos de los expertos se orientan a mantenerse siempre hidratado, utilizar vestimenta clara y ligera, y usar protector solar para mitigar los efectos de la exposición solar.